13 août 2021

Plus on est souple, mieux c'est?

Pendant très longtemps, je croyais que plus on est souple, mieux c'est... 

 

Vous croyez que je vais maintenant discréditer tous les entraînements axés sur la la souplesse?

Un peu, mais pas entièrement...

En fait, absolument toute chose dans ce monde est mauvaise en excès et la souplesse n'est pas une exception. Ainsi, le défi est surtout de déterminer qu'est-ce qu'une souplesse saine et qu'est-ce qui ne l'est pas. La vérité est que beaucoup de personne qui s'intéressent, de proche ou de loin, au yoga ou qui ont déjà vu des photos des yogis professionnels ont une perception erronée  de ce qu'est une souplesse saine. 

Pour mieux comprendre ceci, il est pertinent de commencer par  aborder quelques facteurs qui peuvent influencer notre souplesse.

LES FACTEURS QUI INFLUENCENT LA SOUPLESSE

La constitution de nos tissus mous (les tissus musculaires, les tendons, les ligaments, les fascias, tous les tissus conjonctifs) joue un rôle très important. Certaines personnes sont nées avec des tissus mous très fibreux et très résistants. Ces tissus contiennent plus de fibres de collagène. Ceci est une excellente chose, puisque le collagène prévient les déchirures au niveau des tissus. Or, ces tissus fibreux seront, également, un peu moins extensibles. D'autres personnes naissent avec des tissus plus facilement extensibles. Leurs tissus contiennent plus d'eau et moins de fibres. Ils seront plus extensibles mais, aussi, plus prédisposés à des déchirures.

L'âge. Comme pour tout, notre âge à quelque chose à avoir avec l'extensibilité des tissus. Les tissus plus déshydratées et ayant des fibres moins élastiques (les choses qui risquent d'arriver avec le vieillissement) vont s'étirer moins bien. Ceci dit, l'explication la plus importante de la perte de souplesse avec l'âge, selon moi, est que nous utilisons de moins en moins nos amplitudes de mouvements complètes en vieillissant ce qui mène à une perte de mobilité et de souplesse.

La morphologie des os. Il n'y a pas deux squelettes exactement pareils. La forme des os et la façon comment un os s'emboîte dans un autre au niveau de l'articulation influence l'amplitude du mouvement possible au niveau de cette articulation. Parfois, un blocage peut se créer au niveau de l'os, physiquement il ne peut simplement pas se déplacer plus loin.

La proprioception. Ceci est une chose très importante. La proprioception c'est la carte que le cerveau fait de notre propre corps. C'est la proprioception qui fait en sorte que, même les yeux fermés, vous êtes en mesure de dire l'emplacement de votre bras par rapport au reste du corps par exemple. C'est grâce à la proprioception (en équipe avec le système vestibulaire)  que vous êtes capable de déplacer vos pieds en marchant sans avoir à regarder vos pieds constamment.

 

C'est quoi le lien entre la proprioception et la souplesse? Un des rôles de la proprioception est de permettre à notre corps d'analyser la tension créées par l'étirement au niveau des fibres musculaires et au niveau des tendons. Ceci est important pour éviter que le muscle ou le tendon ne s'étire trop au point de se déchirer mais tout en permettant suffisamment de mouvement.  Un EXCÈS de tension va créer une contraction de muscle impliqué. On appelle ceci  le réflexe d'étirement (le muscle se contracte pour se protéger). Ainsi, chez certains personnes, ce réflexe est trop réactif pour des raisons variées. Ces personnes présentent moins de souplesse au niveau d'un ou de plusieurs muscles car celle-ci sera limitée par des raideurs excessives déclenchées au niveau des muscles lors d'un étirement . Chez d'autres personnes, ce réflexe n'est pas assez actif et fait "mal" son travail de protection des muscle et des tendon. Le muscle pourra s'étirer au delà de ce qu'il est capable de tolérer et, à la longue, ceci pourra créer des dommages permanent au muscle, au tendon ou aux ligaments.

La sédentarité. La sédentarité a, évidemment, un rôle à jouer. Par exemple, le fait de rester assis pendant des longues périodes peut rendre les ischio-jambiers (les muscles derrière les cuisses) plus courts que la normale. En effet, les genoux étant constamment fléchis, les ischio-jambiers perdent leur capacité à s'allonger. Je pourrais apporter bien plus d'exemples avec d'autres parties du corps.  

 

La posture. Toute sorte de défaut posturaux vont amener certains groupes de muscles dans un état d'allongement chronique tandis que d'autres muscles se retrouveront raccourcis de façon chronique. 

Les maladies. Certaines maladies ou conditions de santé peuvent rendre notre système musculosquelettique trop souple ou, au contraire, trop raide. Par exemple, les personnes qui vivent avec le syndrome d'Ehlers-Danlos ont une hyperlaxité extrême qui leur cause beaucoup de douleurs et de problèmes de santé. Certaines conditions dégénératives peuvent, au contraire, augmenter le tonus et les raideurs au niveau des muscles.

 

Les blessures ou les problèmes articulaires. Après les blessures, les tissus seront souvent plus raides et le réflexe d'étirement (que j'ai expliqué ci-haut) sera plus réactif. Toute sorte de problèmes et des douleurs articulaires vont, également, affecter la mobilité et la souplesse. 

ALORS.. ÊTES VOUS TROP OU PAS ASSEZ SOUPLES? OU, PEUT-ÊTRE, JUSTE NORMAUX?

La vérité est que les gens vont souvent choisir les activités sportives en fonction de la constitution de leurs tissus.

Les personnes qui ont les tissus moins fibreux et plus extensibles, c'est-à-dire les personnes qui sont naturellement très souples (et je fais partie de cette catégorie), choisiront les sports comme le yoga, la danse, le ballet, l'acrobatie.. C'est logique  - on se sent bon dans ce type de sport!

Les personnes qui ont les tissus plus fibreux et plus résistants vont adorer les sports qui nécessitent de soulever les poids lourds ou les sports de vitesse. Ils seront, effectivement, meilleurs dans ce type de sport que le " groupe souple". 

(Dans le monde idéal, au moins une fois par semaine, ces deux groupes devraient échanger de cours pour développer les capacités de leurs tissus qui sont sous-développées)

Cependant, je ne vais pas trop parler des sports de vitesse et des sports qui exigent de soulever des poids lourds dans cette article. Je vais plutôt me concentrer sur le yoga. 

 LE YOGA ET LES PERSONNE TROP SOUPLES

En ce qui concerne les personnes super souples, la vérité est que nous N'AVONS PAS BESOIN DE FAIRE D'EXERCICE DE SOUPLESSE (en étirements passifs)! Les personnes très souples de nature présentent déjà des tissus moins résistants.  À force de s'étirer, elles DIMINUENT leur sens de la proprioception! Les tissus (qui sont déjà assez étirés) s'habituent encore plus à s'étirer et notre cerveau ne détecte plus aucun danger. Ainsi, on continuer à s'étirer à l'infini sans aucune conscience du danger à long terme.

Ce qui est important pour les personnes ultra-souples, c'est de faire du renforcement en fin du mouvement (qui va impliquer les contractions musculaires du muscle allongé - contraction excentrique). À l'inverse d'un étirement passif, la contraction musculaire améliore le sens de la proprioception et permet de le protéger d'un étirement exagéré. En tant que personnes super souples, on n'apprendra pas vraiment à être "moins souples", mais on peut apprendre à mieux contrôler notre mouvement et d'en prendre conscience quand il peut devenir dangereux pour nos articulations. Je montre plusieurs exemples sur ma chaîne Youtube : 

Les personne ultra-souples ont, également, l'intérêt à travailler davantage leur équilibre et leur stabilité avec le yoga. À ces fins, j'adore les postures telles que le guerrier 3 ou le bateau (Navasana). 

 LE YOGA ET LES PERSONNES PAS ASSEZ SOUPLES

Si vous croyez manquer de souplesse, la première chose à faire c'est de vérifier si ceci est effectivement le cas. À qui vous comparez-vous? 

Je n'ai pas encore eu le temps de faire une vidéo abordant la souplesse "normale" en vous donnant des mesure et des trucs précis pour tester la votre, mais cette vidéo s'en vient bientôt. Alors n'oubliez pas de vous abonnez à ma chaîne pour ne pas manquer ;

Si vous croyez que vous avez réellement un problème important au niveau de la souplesse, il est important de se poser la question: depuis quand ce problème est-il présent?

Est-ce que vous avez toujours été comme ça? Si c'est le cas, vous avez peut-être les tissus un peu plus résistants que la normale. Dans ce cas, soyez contents! Vos tissus sont à un faible risque de déchirures!

 

Si vous manquez de souplesse au niveau d'une partie du corps spécifique (par exemple au niveau des hanches), il pourrait s'agir d'une morphologie des os particulière  qui bloque le mouvement ou d'une mauvaise habitude posturale.

Dans quel mesure êtes-vous actifs? Si vous êtes très sédentaires et si vous passez beaucoup de temps assis, il y a des chances que certains de vos muscles se raccourcissent et perdent la capacité de faire le mouvement complet. De plus, quand on ne bouge pas suffisamment les articulations peuvent "rouiller". Quand un membre de notre corps est immobilisé pour une période prolongé, des capsulites peuvent, entre autres, se développer.

Ainsi, si vous constatez que vous avez un mode de vie très sédentaire, avant d'aller souffrir dans les cours de yoga Yin et de faire des étirement statiques passifs prolongés, je vous recommande de commencer par bouger un peu plus tout simplement. Faites plus de marche, suivez un cours de danse, bougez vos membres dans toutes les directions dans lesquelles ils sont capable de bouger... Vous pouvez suivre les cours de yoga plus dynamique ou les cours de yoga qui vont davantage mettre l'accent sur la stabilité et l'équilibre pour commencer. 

Ensuite, vous pourrez intégrer un peu d'étirements tout en respect de votre corps sans essayer de rechercher des amplitudes extrêmes. Les étirements actifs ou excentriques ou, encore, les techniques de facilitations proprioceptives sont toutes des excellentes techniques pour aider à retrouver de la souplesse.  Sur ma  chaîne Youtube je donne (et j'en donnerai plus dans le futur) tout plein d'exemples d'étirements actifs et des étirements excentriques:

Enfin, il est important de comprendre que le manque de souplesse n'est pas nécessairement le même au niveau de toutes les parties du corps et de tous les groupes musculaires. On peut avoir un muscle trop étiré et un autre, juste à côté, raccourci.

 

Quand on fais les exercices d'étirement, il est important de viser les muscles qui manquent effectivement de souplesse et de ne pas étirer davantage les muscles qui sont déjà bien extensibles. Si vous n'êtes pas certain, la solution idéale est de consulter un physiothérapeute (kinésithérapeute en Europe) qui fera une évaluation approfondie de l'extensibilité de vos muscles.

 

Je donne un exemple intéressant dans cette vidéo en parlant de l'extensibilité des muscles du bas du dos et des ischio-jambiers. 

Voilà! Assez d'information pour aujourd'hui.

On se reparle très bientôt.

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Marina

13 août 2021