24 janvier 2021

Les profs de yoga n'en parlent jamais: 

Trucs pour améliorer la posture et la stabilité en yoga et dans la vie de tous les jours.

Une de mes plus belles découvertes, ce mois-ci, c'est définitivement Dr. Emily Splichal. Dr Splichal est une podiatre américaine d'expérience qui réussit à mettre dans une vidéo de 10 min un équivalent d'information qu'on peut obtenir dans une conférence de 4 heures d'un cours avancé en médecine. 

Dr Splichal est une grande spécialiste du pied. Elle connait sur le pied littéralement TOUT. En plus, elle explique les concepts médicaux d'une façon suffisamment bien vulgarisée (il suffit de bien maîtriser l'anglais). Pour ceux qui ne sont pas les maîtres de la langue anglaise, ne vous inquiétez pas, je vous traduirai quelques concepts intéressants.

Commenter améliorer la stabilité au niveau des pieds

Il est impératif de savoir comment bien positionner les pieds durant les postures de yoga afin d'optimiser nos chances de retrouver une meilleure stabilité et un meilleur équilibre. Ceci aidera également à travailler les postures de yoga d'une façon sécuritaire en diminuant les risque de blessures.​

En fait, la stabilité, c'est important dans toutes les situations de la vie. Par exemple, lorsque nous marchons, montons les marches, attendons dans une fils d'attente, transportons les sacs d'épicerie ou soulevons nos enfants, ....  Une meilleure stabilité de notre pied (et de notre corps en général) est un facteur important d'une meilleure qualité de vie à long terme.

Par ailleurs, le yoga est une très bonne façon de se réapproprier une bonne posture pour, par la suite, transférer ces bonnes habitudes dans la vie de tous les jours. 

Pieds parfaits

Pour y arriver, on va travailler les muscles intrinsèques fléchisseurs du pied et les arches du pied. On va travailler la capacité à bien organiser notre corps dans le mouvement et à activer les bons muscles et tissus de notre corps. 

Muscles intrinsèques du pied  = les petits muscles du pied qui sont très importants pour le maintien d'une bonne stabilité du pied 

1) "Agripper" le sol avec les orteils

 

Dr Emily Splichal souligne l'importance de se pratiquer à créer un contact entre le bout de chaque orteil et le sol. Il est important de renforcir les muscles intrinsèques fléchisseurs plantaires du pied ce qui, à son tour, renforcira les arches du pied. 

Enlevez vos souliers et vos chaussettes et mettez vous debout.

La première étape est de placer vos pieds parallèles - le deuxième orteil de chaque pied doit pointer vers l'avant. Fléchissez légèrement vos genoux. Contractez légèrement vos fessiers et vos abdominaux 

 

ON VA DÉCOLLER LES 5 ORTEILS DU SOL pour, ensuite, AGRIPPER LE SOL AVEC LES ORTEILS. Ceci va engager les muscles  intrinsèques fléchisseurs et accentuera les arches du pied (dont l'arche médiale et l'arche transversale du pied). 

Cet exercice peut facilement être rajouté à la posture de la Tadasana, la chaise ou toutes les postures sur une jambe!

Avec la pratique, vous allez constater un changement positif au niveau de votre équilibre et votre stabilité.

2) Pousser les pieds et les genoux vers l'extérieur de façon isométrique (c'est-à-dire contracter les muscles sans faire de mouvement).

Abordons, maintenant, un truc supplémentaire que vous pouvez rajouter à votre pratique de yoga pour que les postures debout vous apportent encore plus de bienfaits. 

On va créer de la tension dans le fascia du côté externe de la jambe. De façon très résumé, le fascia est un tissus qui couvre les muscles, les tendons et les ligaments pour maintenir toutes ces structures ensemble. Voici un paragraphe très intéressant sur les fascias que j'ai trouvé sur un autre site :

Depuis qu’il est possible d’observer les fascias au moyen de l’échographie à haute résolution, la recherche a fait des découvertes étonnantes. On sait ainsi que les fascias peuvent se contracter indépendamment des muscles. Ils emmagasinent l’énergie et organisent la transmission des forces musculaires.

Par ailleurs, les fascias renferment beaucoup plus de capteurs de mouvement et de récepteurs de la douleur que les muscles et les articulations, ce qui fait du tissu conjonctif le plus grand organe sensoriel du corps humain. Étroitement lié au système nerveux végétatif, il envoie continuellement des signaux au cerveau. Ce sont les fascias qui nous permettent de percevoir notre corps et d’effectuer tous nos mouvements sans devoir nous concentrer sur chacun de nos pas et gestes. De plus, les fascias ont une mémoire affective. Ils mémorisent tout ce que nous vivons – et donc aussi les douleurs.*

- https://www.ligues-rhumatisme.ch/

  Que sont les fascias? - 

Bref, pas besoin de tout comprendre en moindre détails, mais vous avez compris l'essentiel. En travaillant les fascias on rend notre corps plus stable, plus performant, plus résistant aux chocs, etc.

Pour travailler le fascia dans la posture de la Tadasana, voici ce que vous devez faire. 

Faites toutes les étapes qu'on a déjà vu plus haut: pieds parallèles, genoux fléchis, agrippez le sol avec les orteils. 

L'étape que nous allons rajouter maintenant - contractez les muscles des pieds comme si vous vouliez pousser vos pieds vers l'extérieur mais sans les bouger. En fait, imaginez que vous voulez éloigner les pieds un de l'autre. Faites la même chose au niveau des genoux. Vous allez sentir une contraction dans vos cuisses, vos fessiers et, peut-être même, au niveau de votre plancher pelvien (c'est le but ultime recherché). 

Vous êtes entrain de renforcir vos fascias!

Voilà une façon de transformer le Tadasana en un exercice très complet et exigeant qui travaillera vos fascias, votre stabilité et votre équilibre!

Je vous invite à visionner ma vidéo dans laquelle j'explique plus en détails les impacts sur le corps d'une mauvais posture et je fais la démonstration des exercice que j'ai décris dans cet article.

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Marina Shemetova

2021-01-21