Dans la société occidentale, le facteur qui a, probablement, le plus d’impact sur notre posture c’est la façon comment on est assis et, dans la très grande majorité des cas, cet impact est très négatif.
Ce qui est surtout triste c’est que cette dégradation de notre posture commence dès le plus jeune âge. À peine on vient d’apprendre à marcher et nos muscles posturaux sont encore en plein développement, on nous assoit déjà sur une chaise et nos muscles posturaux commencent déjà à s’affaiblir même avant de s’être bien développés. Heureusement, on prend de plus en plus conscience de l’impact de la posture assise sur une chaise d’école ordinaire sur nos enfants et de plus en plus d’écoles cherchent les moyens de modifier l’environnement scolaire, mais il y a encore du chemin à faire. Dans le meilleur des mondes, on laisserait les enfants jouer au sol le plus longtemps possible… mais, bon, on s’éloigne du sujet de cet article. Je parlerai des enfants plus en détails une autre fois parce qu’aujourd’hui on parle des adultes.
Les gens deviennent, en général, plus conscients de l’impact négatif de la position assise et on entend de plus en plus souvent le mot « ergonomique ». Nombreux sont ceux qui optent pour les chaises ergonomiques ce qui est un très bon début, mais ne suffit pas pour avoir une position ergonomique.
En effet, il est possible d’avoir une très mauvaise posture avec une chaise ergonomique tout comme il est possible d’avoir une posture tout-à-fait acceptable avec une chaise de cuisine (avec quelques adaptations supplémentaires).
Pour prendre des meilleures habitudes posturales, il est surtout important de comprendre qu’est-ce qui rend une posture ergonomique.
Regardons quelques points clés :
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Support lombaire. Ceci est un fait plutôt connu, une bonne chaise doit offrir un bon support au niveau du bas du dos. En effet, notre dos a tendance à se fatiguer à force de rester assis. Un bon support lombaire doit s’adapter à notre courbe naturelle du bas du dos; il doit être un peu «bombé » mais ne doit pas accentuer cette courbe du courbe. Il doit, également, être situé à la bonne hauteur.
2.
La profondeur du siège. Quand vous êtes assis sur la chaise avec le dos bien appuyé au dossier, vous devez avoir quelques centimètres entre le creux du genou et le bord de la chaise. À titre indicatif, vous devrez être capable de passer 3-4 doigts de votre main. Si l’espace est trop grand, ceci met plus de tension au niveau du dos. S’il n’y a pas assez d’espace – ça devient problématique pour les genoux.
3.
Support pour les pieds. Les pieds doivent être bien déposés au sol avec un appui au niveau des orteils et des talons. Un appui pieds qui vous permettra de diminuer un peu l’angle au niveau des chevilles peut être intéressant.
4.
L’angle au niveau du genou : doit être autour de 90-100 degrés
5.
L’angle au niveau des hanches : 90-100 degrés également
Regardons maintenant le haut du corps. Selon mon expérience, il est souvent plus difficile de respecter les critères d’ergonomique pour le haut du corps que pour le bas du corps. Je vous expliquerai pourquoi.
6.
Les épaules et les coudes. Idéalement, on veut avoir les coudes les plus rapprochés possible de notre tronc. Mettez-vous debout, les bras de chaque côté de votre tronc. Pliez les coudes à 90 degrés en avant. Ceci est la position idéale pour vos bras lorsque vous travaillez à l’ordinateur ou écrivez en position assise. Idéalement, on veut avoir les coudes appuyés sur les accoudoirs. Ceci est souvent difficile à respecter car dépend des facteurs sur les lesquels on a souvent peu de contrôle tels que la hauteur de la table et le modèle des accoudoirs. J’ai, très rarement vu des bons accoudoirs bien ajustables en hauteur et en largeurs…
7.
Le cou et la tête: la hauteur de l’écran doit vous permettre de garder votre cou bien allongé. On dit que le dessus de l’écran doit être à la hauteur des yeux.
Maintenant regardons quels équipements peuvent être nécessaires pour nous aider à respecter tout ces critères.
1.
Évidemment une chaise ergonomique est très souhaitable. Comme j’ai déjà mentionné il est possible d’adapter une chaise de cuisine ou de salon… mais vaut mieux quand même avoir une chaise ergonomique. Une bonne chaise devrait avoir l’option de réguler la hauteur et la profondeur du siège. L’inclinaison du dossier et une bascule peuvent également être des options intéressantes (mais elle ne sont pas prioritaires).
2.
Un appui-pied (une boîte, des livres) peut être essentiel si le siège est trop haut et ne vous permet pas de poser les pieds au sol. Puisque les tables sont souvent assez hautes et ne nous permettent pas d’avoir notre angle de 90 degrés au niveau du coude, on n’aura pas le choix monter le siège plus haut (ou s’assoir sur un coussin supplémentaire), on sera donc obligé de rajouter un appui-pied.
3.
Les accoudoirs peuvent être un atout, mais, comme j’ai déjà mentionné il est difficile de trouver une chaise avec es accoudoirs pratiques et bien ajustables en hauteur (pour s’ajuster à la hauteur de la table et vous permettre d’avoir votre angle de 90 degrés au niveau du coude) et en largeur (pour vous permettre de garder les coudes le plus près du corps possible). Mais mon expérience me montre que dans beaucoup de situations. il est mieux de ne pas avoir d’accoudoirs du tout plutôt que des mauvais accoudoirs. Si on n’a pas d’accoudoirs, on garde les coudes dans les airs (ce qui peut cependant fatiguer les épaules à la longe) ou on se rapproche de la table le plus possible pour appuyer les coudes sur la table (ici on ne respecte plus la règle de garder les coudes près du corps) … Bref, je vous l’ai déjà dit, c’est la règle la plus difficile à respecter. Pas de solution miracle malheureusement.
4.
Des livres, des boîtes ou un porte-ordinateur. Ceci est une règle assez facile à mettre en place mais malheureusement je ne vois pas beaucoup de gens qui le font – placer votre ordinateur en hauteur pour que le dessus de l’écran soit à la hauteur des yeux pour éviter la protraction de la tête. Cette simple adaptation permet de diminuer l’incidence des douleurs au cou de façon importante.
5.
Une souris d’ordinateur, un clavier : sont tout simplement essentiels pour nous permettre d'avoir une meilleure positions des épaules et de la tête lorsqu'on travaille!
6.
Des coussins supplémentaires, des couvertures roulés peuvent être très utiles pour vous aider à obtenir la bonne hauteur ou profondeur de la chaise (si vous n’avez pas une chaise ergonomique ou si vous en avez une qui n’a pas beaucoup d’options de réglage).
Voici un exemple d'adaptations qu'on peut faire avec des coussins et des livres:
LA DERNIÈRE CHOSE, MAIS LA PLUS IMPORTANTE!
Peut importe le niveau d'adaptation de votre poste de travail.. aucune position assise, mais la plus ergonomique n'es réellement ergonomique. Notre corps n'a pas été fait pour rester assis sur une chaise pendant des heures et n'importe quel position assise prolongée aura des conséquences sur le système musculosquelettique! Qu'est-ce qu'on fait alors? On n'a pas le choix de se lever souvent! Au moins à toutes les heures il est conseillé de se lever pour un petite 5 minutes. Levez-vous, marchez un peu, faites un peu d'étirement doux.
Les équipement comme les tables qui peuvent être ajustées en hauteur pour nous permettre de nous tenir debout en travaillant sont également les options intéressantes (à conditions de varier les positions assis-debout puisque rester en position debout pendant des heures n'est pas forcément très bon non plus).
S'assoir sur un gros ballon d'exercice - une autre option souvent proposée. C'est effectivement une bonne idée, mais, une fois de plus, à condition de ne pas y rester trop longtemps. Des périodes de 15-20 minutes sont conseillées.. pas plus. Puisque, assis sur un ballon, nous n'avons pas l'appui nécessaire au bas du dos, celui-ci risque de se fatiguer très vite et nous finirons par nous assoir tout croche. Un élément à surveiller avec le ballon c'est que, souvent, on peut se retrouver assis trop bas par rapport à la table et notre alignement du haut du corps (épaules, cou) sera compromis.
Voilà! Cela vaut vraiment la peine de prendre ce temps pour bien adapter notre poste de travail et d'organiser notre horaire pour pouvoir se lever fréquemment. Ceci va être très payant à la longue. Vous serez plus confortable (donc plus productif) et vous économisera des frais et le temps pour les soins de santé qui auraient pu être évités.
Marina Shemetova
Ergothérapeute et professeur de yoga
19 octobre 2021