1er Janvier 2021

Position assise prolongée - Douleurs au dos et 

le yoga

On entend souvent dire que le mal de dos et le mal du siècle. En effet, selon Cassidy J D et al. (1) , au Canada, 5 canadiens sur 10 auraient souffert de lombalgie et 85% de la population active pourraient souffrir des maux de dos au courant de leur vie. L'étude citée a été réalisée en 1998, mais on doute que la situation ne s'est pas améliorée depuis.

Le causes des douleurs au dos sont très nombreuses. Aujourd'hui, je vais aborder une des ces causes - une position assise prolongée. Nous verrons ensuite quelles postures de yoga pourraient aider à diminuer les impacts néfastes d'une position assise prolongée.

Muscles du dos et des hanches affaiblis et plus  "raides":

Lorsqu'on reste longtemps en position assise et ce pendant des jours, des mois et des années, plusieurs muscles auront tendance à s'affaiblir et à se raccourcir. Je vais vous donner un exemple avec le muscle illio-psoas.  

illiopsoas.png

Image 1: par Marina Shemetova, 

MUSCLE ILLIO-PSOAS

L'illio-psoas est le muscle (composé en réalité de 2 muscles qui s'insèrent au même point, tel que vous pouvez le voir sur l'imagedont une des fonctions principales est la flexion de la hanche. Lorsque nous restons assis longtemps, ce muscle peut avoir tendance à se raccourcir. Il va s'adapter au fait que la plupart du temps la hanche se trouve en position fléchie.

Par contre, si vous regardez bien la représentation du muscle sur l'image, vous constaterez que le muscle illiaque est attaché sur la colonne vertébrale au niveau lombaire. Alors, qu'est-ce qui risque de se produire si le muscle devient plus court?

Vous avez bien deviné, le muscles va tirer sur la colonne lorsqu'on est en position debout ou allongée (comme s'il voulait remettre la hanche en position de flexion). En tirant sur la colonne, surtout en position debout, il va créer des tensions et des douleurs au bas du dos. 

 

*Une remarque importante: si le muscle devient plus court et plus raide, cela ne signifie pas du tout qu'il devient plus fort. Un muscle peut se raccourcir et devenir plus faible en même temps (c'est souvent ce qui arrive avec l'illio-psoas lorsqu'on mène un mode de vie sédentaire). Ainsi, à l'aide des exercices, notre objectif sera de  rendre ce muscle plus élastique mais aussi plus fort

Les muscles derrière les cuisses - les ischio-jambiers - peuvent également se raccourcir . Les genoux étant fléchis la majorité du temps en position assise, ces muscles ont moins d'opportunités de s'étirer et de se renforcir. Les ischio-jambiers plus "raides" ont un impact négatif sur la mobilité de la ceinture pelvienne et de la colonne lombaire. 

Voici le dernier exemple. Les muscles carrées de lombes, situés de chaque côté de la colonne au bas du dos peuvent devenir plus courts et s'affaiblir également. Leur raccourcissement peut rendre très laborieuse l'action de se pencher vers l'avant et affecte la capacité à se relever du sol.  

Raccourcissement et affaiblissement de:

ILLIO-PSOAS

ISCHIO-JAMBIER

CARRÉE DES LOMBES

et autres...

Causant:

TENSIONS au bas du dos

FAIBLESSE et grande fatigabilité au dos

BAISSE DE MOBILITÉ des hanches et du bas du dos

INCAPACITÉ à se pencher vers l'avant

ou à se relever du sol,

et bien plus d'incapacités

 

Les abdominaux (et tous les muscles stabilisateurs du tronc) affaiblis:  

Il est très rare que la position assise prolongée soit ergonomique, droite et parfaite. La posture assise très souvent ressemble à celle que vous pouvez voir sur l'image. Il est évident que si vous passez la majorité de votre journée dans cette position, vos abdominaux, n'étant pas sollicités, finiront par perdre leur force et leur tonus.

Mauvaise position assise.png

Image 2: exemple d'une POSTURE ASSISE NON ERGONOMIQUE, par Marina Shemetova

Les abdominaux qui manquent de force

=

Muscles du dos plus sollicités pour supporter le poids du corps

=

Augmentation des tensions au niveau du dos

=

Douleurs au dos et même le risque d'une hernie.

Tous les abdominaux sont importants (le grand droit, obliques internes, obliques externes) pour protéger et stabiliser la colonne. Cependant, le plus important est le TRANSVERSE!

Le transverse constitue la couche des abdominaux la plus profonde. Le Transverse ressemble à une grosse ceinture qui est attachée aux hanches, aux côtes et à la colonne derrière le dos.  C'est le transverse qui absorbe une bonne partie de la tension qui repose sur le dos lorsqu'on est en position verticale. 

Si le transverse est affaibli par l'inactivité, les muscles du dos (qui sont eux aussi affaiblie par ailleurs) reçoivent trop de tension. Lorsque les muscles du dos sont trop sollicités - c'est là que les blessures surviennent.

Postures de yoga pour contrebalancer les effets néfastes d'une position assise prolongée.

Je vous présente un enchaînement de postures de yoga qui vous permettront de renforcir les muscles affaiblis (les abdominaux, les muscles du dos et des hanches). Plusieurs postures aideront, également,  améliorer la mobilité des muscles trop "raides" ou raccourcis. 

**ATTENTION: Toutes les images ont été créées par l'auteur de cet article. L'utilisation des images est permise uniquement sans buts lucratifs et UNIQUEMENT si vous mentionnez clairement la source.**

Chat - colorié.png

Image 3: Chat (Marjariasana); par Marina Shemetova

vache.png

Chat-vache

Vous renforcissez et assouplissez les muscles du dos, dont les érecteurs du rachis et le carrée de lombes. 

1. Mettez-vous à quatre pattes.

2. Ancrez bien les mains dans le sol; surtout sentez le contact entre le pouce, l'index et le sol.

Attention: pas d'hyperextension au niveau du coude!

3. Sur l'expire, arrondissez le dos, regardez le nombril. 

4. Sur l'inspire, courbez le dos, regardez devant vous.

5. Sentez bien le mouvement au niveau des hanches durant ces deux mouvement. 

6. Faites 5 répétitions.

Image 4: Vache; par Marina Shemetova

Table en équilibre

Avec cette posture, vous travaillez le transverse, la stabilité au niveau de la ceinture pelvienne et des hanches.

 

1. Mettez-vous à 4 pattes. Bassin en position neutre, contractez les abdominaux. 

 

2.  Commencez juste par décoller un des bras tester votre équilibre.

3. Maintenant, les deux mains au sol, décoller une jambe.

4. Si ça va toujours bien et vous êtes capable de respirer librement, décoller le bras et la jambe opposé. Prenez 3-5 respirations et répétez de l'autre côté. 

ATTENTION: gardez vos abdominaux engagés. Gardez les deux hanches parallèles au sol.  

table en équilibre.png

Image 5: table en équilibre; par Marina Shemetova

1 adapté- colorié.png

Image 6: Planche sur les genoux; par Marina Shemetova

Planche

Vous renforcissez les abdominaux (aussi les épaules, les cuisses, les fessiers, et bien plus)

Dépendamment de votre niveau, gardez les genoux au sol ou mettez vous sur la pointe des orteils. 

Si vous avez des difficultés au poignet - faites la planche sur les avant-bras

Attention: Ne pas courber le bas du dos. On vise le bascule postérieur du bassin (rentrez les fesses, bas du dos plat)

Chaturanga (OPTIONNELLE)

Une posture qui demande beaucoup de force. Une mauvaise exécution peut augmenter le risque de blessures. Pratiquez-vous, d'abord, à faire la planche. Chaturanga renforce les abdominaux, les muscles du dos, les fessiers, le cuisses, les épaules, et plus encore...

1. On va commencer dans la position de la planche.

2. Lentement et en contrôle, pliez les coudes en vous rapprochant du sol tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagé.

Attention: gardez les coudes près du corps. Je vous déconseille cette posture si vous êtes débutants en yoga.

2 adapté.png

Image 7: Chaturanga sur les genoux; par Marina Shemetova

Balasanan adaptée.png

Image 8: Enfant (Balasana); par Marina Shemetova

Posture de l'enfant

Après ces 2 postures qui sont très intenses, laissez-vous vous détendre pendant quelques respirations.

Si vous essentez le besoin, rajoutez un coussin entre les talons et/ou les fessiers ou sous votre front.

Vous pouvez vous arrêter après ces 5-6 postures (Chaturanga est optionnelle). Vous venez déjà d'accomplir une très belle série de postures pour garder votre dos en santé. De plus, si vous avez un mode de vie très sédentaire et n'avez pas l'habitude de bouger, je vous encourage à vous concentrer sur ces 5 postures pendant quelques jours.

Si  vous recherchez quelque chose d'un peu plus intensif, voici la suite de ce programme pour prévenir les douleurs au dos dues à une posture assise prolongée.  

Guerrier 1

Vous renforcissez le muscle droit de l'abdomen, les grands fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. De plus, vous étirez le psoas.

1. À partir de la position debout, faites en grand pas en arrière avec la jambe gauche (environ la longueur d'une jambe).

 

2. Pied droit pointe vers l'avant, le pied derrière tourné avec un angle d'environ 45º.  

 

Attention: évitez de trop courber le bas du dos. rentrez les fesses et tirer la colonne vers le haut. 

 

3. Les deux hanches regardent vers l'avant. Posez les mains sur les hanches ou étirez les au dessus de la tête comme sur l'image. Respirez, Répétez de l'autre côté. 

Guerrier 1.png

Image 9: Guerrier 1 (Virabhadrasana I)  par Marina Shemetova

Uttanasanan (pince debout) 1.png

Image 10:  demi-pince (Ardha Uttanasana), par Marina Shemetova

Demi-pince

Vous renforcissez les muscles érecteurs du rachis.

1. Debout, pieds à la largeur des hanches,  pliez les genoux

2. Ancrez les pieds dans le sol

3. Penchez vous lentement vers l'avant avec le DOS DROIT.

TRÈS IMPORTANT: NE PAS ARRONDIR LE BAS DU DOS

4. Posez les mains sur une chaise ou sur vos cuisses

5. Regardez devant vous et prenez quelques respirations.

Chien tête en bas

1. À partir de la posture de la table (position à 4 pattes), décollez légèrement les genoux du sol.

 

2. Sentez bien le contact entre les paumes des mains et le sol, surtout au niveau du pouce et de l'index.

 

Attention: pas d'hyperextension au niveau du coude.

 

3. Continuez à poussez avec vos mains et vos orteils contre le sol, regardez en direction des pieds et pointez les fesses vers le plafond. Gardez les genoux fléchis et les talons décollés du sol. Respirez.

chien tête en bas - étape 2.png

Image 11: Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) par Marina Shemetova

anjanaeasana.png

Image 12: fente basse (Anjanaeyasana) par Marina Shemetova

Fente basse

Vous renforcissez le grand fessier, les cuisses, le droit de l'abdomen et augmenter la mobilité du psoas. 

1. À partir de Tadasana, faites un pas en arrière avec la jambe droite. 

 

2. Lentement et de façon contrôlée pliez le genou gauche et posez le genou droit au sol.

 

Attention: gardez les muscles des cuisses et des fesses actifs. Poussez le genoux droit vers l'extérieur.

 

3. Laissez vos mains sur les hanches ou au dessus de la tête comme sur l'image. Respirez, répétez de l'autre côté. 

Vous renforcissez le grand fessier, les cuisses, le droit de l'abdomen et augmenter la mobilité du psoas. 

Baton (dandasana) - yoga en images.png

Image 13: Bâton (Dandasana) par Marina Shemetova

Bâton

Vous contrebalancer le raccourcissement des ischio-jambiers et améliorer la mobilité de la ceinture pelvienne et du bas du dos. 

Gardez les bas du dos droit. Pour y arriver, pensez à amener le bassin vers l'avant et à sortir les fesses, Allongez la colonne vers le plafond.

 

Si vous avez des difficultés à garder le bas du dos droit - pliez les genoux.

 

Tirez les orteils vers le plafond.

navasana 1 colorié.jpg

Image 14: Bâteau (Navasana) par Marina Shemetova

Bateau

Vous renforcissez les abdominaux.

1. Commencez dans la posture de la Dandasana. Pliez les genoux.

Attention: Garder le bas du dos droit (on ne veut pas le bas du dos rond)

2. Commencez à vous penchez en arrière avec le dos droit.

Attrapez vos jambes derrière les cuisses

3. Essayez de décoller le pied droit... ensuite le gauche. Tenez la position 1 à plusieurs respirations. 

Torsion du tronc

1. Assoyez-vous en indien. Si vous avez des difficultés à garder votre bas du dos droit, vous pouvez mettre un coussin ou une couverture roulée sous les fesses ou vous assoir sur une chaise.

2. Étirez la colonne vers le plafond.

3. En gardant l'allongement de la colonne, poser la main gauche sur le genou droit et tournez-vous vers la droit. Regardez le plus loin derrière l'épaule, mais sans trop pousser avec la main gauche contre le genou droit. 

Matsyendrasana adapté.png

Image 15: Torsions du tronc (Matsyendrasana) par Marina Shemetova

pont 2 colorié.png

Image 16: Pont (Setu Bandhasana) par Marina Shemetova

Pont

Vous renforcissez ischio-jambiers, les fessiers, le droit de l'abdomen et les muscles multifides - muscles profonds du dos)

1. Couchez vous sur le dos. Pliez les genoux.

2. Faites un bascule postérieur du bassin (rentrez les fesses, contractez les abdominaux, aplatissez le bas du dos au sol - pas de courbure au bas du dos)

3. En gardant cette position du bassin, commencez à décoller les fesses du sol en poussant avec vos pieds. 

Attention: Poussez les genoux vers l'extérieur. 

Enfant heureux

1. Couché sur le dos

2. Rapprochez vos cuisses de votre poitrine. Les jambes sont ouvertes (on pourrait aussi l'appeler la "posture de l'accouchement")

3. Gardez un angle d'environ 90 degrés au niveau des genoux. Les talons dirigé vers le plafond. Gardez une flexion dorsale des chevilles.

4. Avec vos mains vous pouvez attraper les cuisses (Comme sur l'image; plus facile) ou attraper les pieds au niveau de l'arche  (plus difficile)

Bébé heureuxadapté colorié.png

Image 17: Enfant heureux (Ananda Balasana) par Marina Shemetova

Article original le 2021/01/02

Révision le 2021/02/01

Marina Shemetova

Ergothérapeute et prof de yoga

Sources:

1) Cassidy J. D. et al. The Saskatchewan health and back pain survey. The prevalence of low back pain and related disability in Saskatchewan adults. Spine (Phila Pa 1976). 1998 Sep 1;23(17)

2) Mrithanjay Rathore et al. Anatomical Correlation of Core Muscle Activation in Different Yogic Postures. International Journal of Yoga. 2017, May-Aug, 10(2): 59-66

3) Kimberly Williams et al. Evaluation of the Effectiveness and Efficacy of Iyengar Yoga Therapy on Chronic Low Back Pain. Spine (Phila Pa 1976) Author manuscript; available in PMC 2015 Apr 11.