11 janvier 2021

Position assise prolongée - les douleurs au cou, aux épaules et dans le haut du dos - le yoga

1. Posture assise ergonomique

 

Une position assise prolongée (surtout lorsqu'elle n'est pas ergonomique) peut très rapidement occasionner des tensions et des douleurs au cou et aux épaules. Celles-ci, par ailleurs, peuvent souvent être associées à des maux de tête.

Voici un exemple d'une posture de travail assise non ergonomique.

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IMAGE 1: exemple d'une posture de travail assise non ergonomique. Par Marina Shemetova

Sur l'image, vous pouvez constater que la tête est penchée vers l'avant et les bras sont très éloignés du corps. Si nous travaillons de façon prolongée dans cette position (ex: taper à l'ordinateur, lire un livre, écrire), des tensions importantes vont finir par s'accumuler au niveau du cou et des épaules.

 

Il est important de mentionner que, si vous travaillez au bureau plusieurs heures par jour, vous ne vous en sortirez pas sans douleurs si vous ne changer rien au niveau de votre posture assise. Même si vous faites des étirements plusieurs fois par jour.

Voici une image qui illustre les principes de base d'une position assise ergonomique:

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IMAGE 2: posture de travail assise ergonomique. Par Marina Shemetova

Tel que vous pouvez le voir sur l'image, lorsque nous travaillons à l'ordinateur ou (faisons autres tâches de bureau), il est impératif de garder les bras le plus près du corps possible. Idéalement, on veut pouvoir tracer une ligne imaginaire qui va passer par l'oreille, l'épaule, le coude et la hanche.

Un bon appui au niveau des pieds est également important tout comme un angle de 80-90º au niveau des genoux pour éviter de glisser sur la chaise. De plus, si vous n'avez pas une chaise ergonomique qui offre un bon support au niveau du bas du dos, l'ajout d'un petit coussin ou d'une couverture roulée est fortement encouragé.

2. Postures de yoga

Lorsqu'une posture assise est ergonomique, ceci minimisera les impacts négatifs sur votre corps. 

Cependant, même la posture la plus ergonomique au monde peut finir par causer de l'inconfort si elle est maintenue sur une période très prolongée. En effet, notre corps n'a pas été conçu pour rester en position assise sur une chaise pendant de longues heures. 

Quelques postures de yoga qui permettent de réaliser une étirement du haut du corps, des épaules et du cou vous aideront à gérer ces inconforts. 

Voici les postures à faire:

Apanasana

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IMAGE 3: Apanasana. Image par Marina Shemetova

Apanasana est une de mes postures préférée pour toutes les situations de la vie. Apanasana permet un étirement très agréable de toute la colonne du coccyx à la nuque. 

Couchez-vous sur le dos et tirez sur les genoux pour les rapprocher de la poitrine. 

Pour favoriser le relâchement au niveau de la nuque, rentrez le mention, essayez d'aplatir complètement la nuque au sol. 

Matsyendrasana (Torsion):

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IMAGE 4: Matsyendrasana adaptée. Image par Marina Shemetova

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IMAGE 5: Matsyendrasana (une des variantes). Image par Marina Shemetova

Une torsion de la colonne, réalisée en conscience, permet un relâchement du haut et du milieu du dos. Durant la Matsyendrasana, on effectue également une rotation de la tête ce qui permet un relâchement des muscles du cou.

Matsyendrasana adaptée (image 4):

1. Assis en tailleur, étirez la colonne vers le plafond. Imaginez que votre cou s'allonge. Si vous avez des difficultés à garder le bas du dos droit, assoyez-vous sur un coussin.

2. En gardant cet allongement de la colonne, placez la main gauche sur le genou droit et la main droite derrière le dos.

3. Tournez le corps vers la droite; regardez le plus loin possible derrière vous. 

4. Gardez la posture quelques respirations et répétez de l'autre côté.

*** Avec une légère adaptation, cette posture peut facilement être réalisée assis sur une chaise (donc sans quitter votre poste de travail)

Matsyendrasana (image 5):

1. Ici on n'est pas assis en tailleur, mais on croise la jambe gauche par dessus la jambe droite en plaçant le pied gauche derrière le genou droit.

2. On accote le coude gauche sur le genou droit en effectuant une torsion vers la droite. Main droite derrière le dos.

3. On tourne la tête à droite pour regarder derrière l'épaule droite le plus loin possible.

4. Important de garder la colonne allongée. Imaginez que vous grandissez, que votre cou s'allonge vers le plafond. 

*Attention, ne pas surélever les épaules. 

Balasana (posture de l'enfant.):

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IMAGE 6: Balasana (variante 1). Image par Marina Shemetova

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IMAGE 7: Balasana (variante 2). Image par Marina Shemetova

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IMAGE 8: Balasana adaptée. Image par Marina Shemetova

Balasana, une posture de détente par excellence. On étire le haut et le bas du dos, le cou et les épaules. Plusieurs variantes de la posture existent, choisissez celle qui vous fait le plus de bien.  

Si vous ressentez une étirement trop intense et inconfortable durant la posture, essayez la variante adaptée (image 8), en rajoutant un coussin entre les talons et les fesses.

 Il est possible d'obtenir un effet semblable à Balasana en faisant une posture sans vous lever de votre chaise.

Ces variantes sont représentées sur mes magnifiques images avec des bonhommes allumettes ;)

balasana au bureau 2.png

IMAGE 9: Balasana adaptée sans se lever de la chaise 1. Image par Marina Shemetova

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IMAGE 10: Balasana adaptée sans se lever de la chaise 2. Image par Marina Shemetova

Garudasana (aigle) - adaptée pour le haut du corps seulement

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IMAGE 11: Garudasana pour le haut du corps. Image par Marina Shemetova (tiré du livre: Yoga du bâtisseur)

Une autre posture qui peut être faite sans se lever de la chaise. 

Un étirement par excellence des épaules, du trapèze supérieur et du cou.

1. Passez le bras droit sous le coude gauche.

2. Essayez de rapprocher les paumes des mains une de l'autre.

3. Tirez les épaules vers le bas et pensez à allonger le cou.

*Lorsque nous n'avons pas l'habitude, cette posture peut paraître un peu étrange au début. Mais ressentez l'étirement intense au niveau des épaules, prenez quelques respirations, et sentez vos muscles se relâcher.

** Pour ceux et celles qui ont les muscles du haut du dos et les épaules particulièrement  tendus, un simple fait de croiser les mains sur les épaules peut offrir un étirement suffisant

Voici une vidéo avec les étirements pour le cou et le haut du corps (basés sur les postures de yoga) que vous pourrez faire sans vous lever de votre chaise.

3. Respiration

La respiration peut avoir un impact très important sur les tension au niveau du cou et des épaules. 

Lorsqu'on est stressé, on a tendance à avoir une respiration dite superficielle. Il s'agit d'une respiration qui se fait majoritairement au niveau de la cage thoracique et le cou ce qui peut occasionner des tensions, des douleurs et des inconforts. Or, une respiration naturelle dans un contexte calme doit principalement se faire au niveau du ventre (respiration du diaphragme). 

Certaines personnes ont pris la mauvaise habitude à travers les années de "mal" respirer (ex: respirer avec le cou). Et, par ailleurs, c'était mon cas il n'y a pas trop longtemps. 

J'ai appris à respirer du ventre mais, dans certaines situations de stress, les vielles habitudes reviennent et je commence tout de suite à ressentir les inconforts au niveau du cou. Le but est d'en prendre conscience juste à temps avant que les inconforts ne deviennent trop intenses.

Vous pouvez visionnez ma vidéo sur la respiration ventrale si vous croyez mal respirer. 

4. Conclusion

En résumé, je vous invite à revoir votre position de travail assise. Même si vous n'avez pas une chaise ergonomique, il est possible d'adapter le poste de travail à l'aide des coussins, des boîtes ou des livres..

À toutes les heures, il est suggéré de se lever, marcher un peu (aller boire de l'eau, aller aux toilettes) et faire quelques postures de yoga ou simplement des étirements.

Enfin, je vous invite à porter une attention particulière à votre respiration. Si vous croyez mal respirer, vous pouvez consulter un professionnel de la santé qui s'y connait  (par exemple: ostéopathe, physiothérapeute, kinésithérapeute, certains ergothérapeutes ou professeurs de yoga). Pratiquez-vous, à tous les jours, à respirer du ventre comme j'explique dans la vidéo.

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Toutes les images de l'article ont été créées par Marina Shemetova. Utilisation des images permise uniquement sans buts lucratifs et uniquement si vous citez clairement la source. 

Marina Shemetova

Ergothérapeute et professeur de yoga

2021/01/11